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復活草糖尿病貼:預防慢性病的膳食纖維該如何吃

作者: 時間:2021-04-02


近年的研究發現,糖尿病患者攝入富含膳食纖維的碳水化合物,可以有效地改善糖化血紅蛋白、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的水平,也就是說,吃對種類遠比控制攝入量更有效。

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膳食纖維能幫助人們預防許多疾病,如降低膽固醇、延緩餐后血糖上升、防治便秘、控制體重、減肥或預防腸癌。

每天應該吃多少膳食纖維現在我們知道了膳食纖維的重要性,絕大多數的中國居民沒有達到膳食纖維的建議攝入量。

那么,我們每天應該吃多少膳食纖維呢?一般成人的每日膳食纖維建議攝入量為:28克(女性)以及38克(男性)。另一種計算方法則是以每天的能量需求為基礎,每1000千卡需要14克的膳食纖維。

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如何增加飲食中的膳食纖維?合理攝取高纖維的蔬菜和水果,再以五谷或糙米飯取代部分白米飯,便能輕松達標。全谷物、雜豆類、水果和蔬菜都是膳食纖維的良好來源。

記住以下原則,便可以簡單快捷地增加膳食纖維的攝入量。

餐間零食選擇堅果或者新鮮水果 30克杏仁、核桃等堅果差不多有2.2克膳食纖維;香蕉、蘋果、橘子、獼猴桃都富含膳食纖維,注意重量控制在200克以內。

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多吃富含膳食纖維的蔬菜 一碗西蘭花約有3.7克膳食纖維,一根100克的中型胡蘿卜含有4克膳食纖維。此外,菌類、藻類、海帶和一些葉類菜、莖類的蔬菜(如白菜、蒜苗、豆芽、芹菜)或瓜類(如南瓜、苦瓜)都含有豐富的膳食纖維。

主食選擇全谷物、雜糧、雜豆 一碗白米飯只含有1.2克膳食纖維,一碗糙米飯含有近16.8克膳食纖維,是白米飯的14倍。當然,純雜糧主食的口感不好,我們可以在白米飯里面摻雜一些全谷物、雜糧、雜豆或者紅薯等,能兼顧口感和營養。

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